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La nicotina es la principal sustancia adictiva del tabaco. Cuando una persona consume tabaco, muchas partes del cuerpo se acostumbran a la nicotina. Al dejar el tabaquismo la persona deja de consumir la nicotina que conlleva el consumo de tabaco, haci茅ndola propensa a presentar los s铆ntomas que conlleva la abstinencia. Esto se debe a que el cuerpo tiene que acostumbrarse a la ausencia de nicotina.

C贸mo hacer frente a la abstinencia

La abstinencia puede causar malestar. Los s铆ntomas de abstinencia de la nicotina son de dos tipos: f铆sicos y mentales. Los s铆ntomas f铆sicos causan molestias, pero no representan un riesgo para la vida. No obstante, si usted no est谩 listo para tolerarlos, estos s铆ntomas pueden tentarle a volver a fumar o masticar tabaco. El tratamiento de reemplazo de nicotina y otras medicinas pueden ayudar a reducir muchos de estos s铆ntomas. La mayor铆a de los consumidores de tabaco opinan que los s铆ntomas mentales presentan el mayor reto al tratar de abandonar el h谩bito.

Si usted ha estado consumiendo tabaco durante cualquier cantidad de tiempo, este acto se ha relacionado con muchas de las cosas que usted hace: despertarse por la ma帽ana, comer, leer, ver televisi贸n y tomar caf茅, entre otras cosas. Llevar谩 tiempo 鈥渄esvincular鈥� el h谩bito de esas actividades. Por esta raz贸n, incluso si usted est谩 usando terapia de reemplazo de nicotina, puede ser que siga teniendo deseos fuertes de fumar.

Las racionalizaciones son enga帽osas

Una manera de superar los deseos o impulsos consiste en notar e identificar racionalizaciones o justificaciones, a medida que se presenten, las cuales son pensamientos equivocados que parecen tener sentido en ese momento, pero que no tienen un fundamento con la realidad de las circunstancias. Si usted opta por creer en tales pensamientos incluso por un corto periodo de tiempo, esto puede servir como manera de justificar el h谩bito de consumir tabaco. Si usted ha tratado de dejar de fumar en el pasado, es probable que reconozca muchas de las siguientes justificaciones comunes:

• 鈥淪er谩 solo esta vez para sobrellevar esta dif铆cil situaci贸n鈥�.
• 鈥淗oy no es un buen d铆a. Dejar茅 el h谩bito ma帽ana鈥�.
• 鈥溍塻te es mi 煤nico vicio鈥�.
• 鈥淩ealmente, 驴cu谩n da帽ino es fumar o masticar tabaco? Mi t铆o fum贸 toda su vida y vivi贸 m谩s de 90 a帽os鈥�.
• 鈥淧robablemente, la contaminaci贸n ambiental sea tan mala como fumar鈥�.
• 鈥淒e algo tiene uno que morirse鈥�.
• 鈥淟a vida no es divertida sin tabaco鈥�.

Probablemente puede agregar m谩s argumentos a esta lista. A medida que pasan los primeros d铆as sin consumir tabaco, anote las justificaciones tan pronto aparezcan y recon贸zcalas como son: mensajes enga帽osos que pueden hacer que recaiga en el h谩bito. Preste atenci贸n a ellas, porque siempre aparecen cuando est谩 tratando de dejar el consumo de tabaco. Una vez escriba el pensamiento, no piense m谩s en 茅l y siga adelante. Est茅 listo con una distracci贸n, un plan de acci贸n, y otras maneras de redirigir sus pensamientos.

Use estas ideas para ayudarle a mantener su compromiso de no fumar

• Evite la tentaci贸n. Mant茅ngase lejos de personas y de los lugares que le tienten a consumir o masticar tabaco Notar谩 que eventualmente los podr谩 afrontar con mayor confianza.
• Cambie sus h谩bitos. Beba jugo o agua en vez de tomar alcohol o caf茅. Escoja comer cosas que no le provoquen deseos de consumir productos del tabaco. Tome un camino diferente para ir al trabajo. Reemplace aquellos recesos que tomaba para consumir tabaco con un breve paseo caminando.
• Opte por otras cosas para su boca. Utilice sustitutos que pueda colocar en su boca, tales como chicle sin az煤car, caramelos macizos, vegetales frescos pre-cortados como trozos de zanahoria o semillas de girasol. Algunas personas mastican un agitador de caf茅 o una pajilla (sorbete).
• P贸ngase en movimiento. Haga algo para reducir su estr茅s. Haga ejercicio o practique alguna actividad que le mantenga las manos ocupadas (tejer, carpinter铆a ligera, etc.) que le ayude a distraerse del deseo de consumir tabaco. Depure y limpie su armario, pase la aspiradora, salga a dar un paseo o haga trabajos en el jard铆n.
• Respire profundamente. Cuando fumaba, respiraba profundamente a medida que inhalaba el humo. Cuando el impulso irresistible lo sacuda ahora, respire profundamente e imag铆nese sus pulmones llen谩ndose con aire fresco y puro. Recuerde las razones para dejar el h谩bito y los beneficios que obtendr谩 como ex consumidor de tabaco durante estos momentos. Puede que la respiraci贸n profunda tambi茅n le ayude a recordar que usted est谩 desintoxic谩ndose de las sustancias nocivas que el consumo de tabaco introduce en su cuerpo.
• Posponga: Si siente la necesidad de prender un cigarrillo, posp贸ngalo. D铆gase a s铆 mismo que debe esperar al menos 10 minutos. A menudo este truco sencillo le permitir谩 ir m谩s all谩 del impulso irresistible de fumar. Esto tambi茅n funciona para el tabaco que no produce humo: espere 10 minutos hasta que disminuya la necesidad.
• 搁别肠辞尘辫茅苍蝉别蝉别. Lo que est谩 haciendo no es f谩cil, y usted merece una recompensa. Ponga el dinero que habr铆a gastado en productos del tabaco en un frasco cada d铆a y luego c贸mprese un obsequio semanal. Compre un libro, m煤sica, salga a comer fuera, desarrolle un nuevo pasatiempo o suscr铆base a un gimnasio. O ahorre el dinero para una compra mayor.

Tambi茅n puede recompensarse de una forma que no cueste dinero: visite un parque o acuda a la biblioteca. Verifique en medios informativos de su comunidad el listado de museos, centros comunitarios y colegios donde se ofrecen clases, pel铆culas y exposiciones gratis, as铆 como otras cosas para hacer.

Mant茅ngase libre de tabaco

Es posible que usted haya dejado el h谩bito muchas veces anteriormente. De ser as铆, sabe que el mantenerse sin fumar constituye la etapa final, m谩s prolongada y m谩s importante del proceso. Usted puede usar los mismos m茅todos que utiliz贸 para superar los s铆ntomas que se presentaron mientras dejaba el h谩bito. Piense con antelaci贸n sobre los momentos en que pueda sentir la tentaci贸n de consumir tabaco o y planifique c贸mo utilizar谩 otras maneras de afrontar esas situaciones.

M谩s peligrosos, quiz谩, sean los fuertes deseos inesperados de consumo que a veces pueden surgir meses o incluso a帽os despu茅s de haber dejado el h谩bito o Las justificaciones tambi茅n pueden aparecer. Para superarlos sin sufrir una reca铆da, haga lo siguiente:

• Recuerde las razones por las cuales usted dej贸 el h谩bito y considere todos los beneficios que esto ha representado para su salud, sus finanzas y su familia.
• Pida el apoyo a sus amistades que a煤n consumen tabaco. D铆gales que SE ABSTENGAN de compartir sus cigarrillos o tabaco con usted, sin importar lo que sea, incluso si usted se los pide.
• Recuerde que no existe tal cosa como tan solo un cigarrillo, ni siquiera una sola inhalada.
• Mant茅ngase firme y no ceda ante sus deseos por consumir tabaco. La tentaci贸n luego desaparecer谩, pero no se enga帽e usted mismo pensando que puede consumir tan solo una vez y ya.
• Evite el alcohol Tomar alcohol reduce su probabilidad de 茅xito.
• Si se preocupa sobre el aumento de peso, esfu茅rcese para planear una alimentaci贸n sana y encontrar maneras para ejercitarse y mantenerse activo.
• Siga recibiendo la orientaci贸n y el apoyo que le ha ayudado hasta ahora.

C贸mo recuperarse de un breve desliz

驴Y qu茅 pasar铆a si llegara a consumir un cigarrillo o un bocado de tabaco? La diferencia entre un desliz y una reca铆da es la siguiente: un desliz es un error de una sola vez que se corrige r谩pidamente, mientras que una reca铆da es volver al h谩bito de consumir tabaco. Puede usar un desliz como una excusa para volver a fumar o puede analizar lo que sali贸 mal y renovar su compromiso de mantenerse alejado de los cigarrillos y/o de los productos del tabaco que no producen humo de forma definitiva.

Incluso si tiene una reca铆da, trate de no desanimarse demasiado. Muy pocas personas pueden dejar de fumar de manera definitiva en el primer intento. De hecho, a la mayor铆a de las personas le toma varios intentos. Lo importante es descubrir qu茅 cosas le ayudaron y que cosas no, cuando trat贸 de dejar de fumar. Usted puede usar esta informaci贸n para hacer un intento m谩s s贸lido de dejar de fumar la pr贸xima vez.

Aumento de peso despu茅s de dejar de consumir tabaco

Algunas personas que fuman cigarrillos aumentan de peso cuando dejan de fumar. Para algunos, esto es suficiente preocupaci贸n como para decidir no dejar de fumar. Sin embargo, el aumento de peso que tiene lugar despu茅s de dejar el h谩bito por lo general no es tanto. Pero aun cuando no se tomen medidas para tratar de prevenir esto, el aumento de peso promedio es menor a tres kilos (10 libras) seg煤n la mayor铆a de los estudios. Recuerde que es mucho m谩s peligroso continuar fumando que subir un poco de peso.

Es m谩s probable a que pueda dejar de consumir tabaco definitivamente si primero se dedica a abandonar al h谩bito, y luego toma medidas para bajar de peso. Mientras est茅 intentando abandonar el h谩bito, trate de concentrarse en las distintas formas en que dejar de consumir tabaco puede ayudarle a mantenerse saludable, en vez de preocuparse por su peso. Sufrir estr茅s debido al aumento de peso puede hacer que resulte m谩s dif铆cil dejar el h谩bito del tabaco. Haga una actividad f铆sica de forma habitual. Trate de seguir un patr贸n de alimentaci贸n saludable que incluya una amplia variedad de frutas y verduras de diversos colores y de granos integrales, y en el que se limite o evite el consumo de carnes rojas y procesadas, as铆 como el de bebidas endulzadas con az煤car y alimentos altamente procesados Aseg煤rese de beber suficiente agua y duerma lo suficiente.

Pruebe caminar. Caminar es una gran manera para mantenerse activo f铆sicamente y aumentar sus probabilidades de no fumar. Caminar puede ayudarle de la siguiente manera:

• Reduciendo el estr茅s
• Quemando calor铆as y tonificando los m煤sculos
• D谩ndole algo que hacer en vez de pensar en consumir tabaco

Casi toda la gente lo 煤nico que necesita para caminar es un par de zapatos c贸modos y la mayor铆a puede caminar pr谩cticamente a cualquier hora que resulte conveniente. Puede usar estas sugerencias como puntos de partida, as铆 como generar sus propias ideas:

• Camine en el centro comercial
• B谩jese del autob煤s una parada antes de la acostumbrada
• Camine con un amigo durante la hora del almuerzo en el trabajo
• Tome las escaleras en vez del elevador
• Camine con un amigo, un familiar o un vecino despu茅s de la cena
• Pasee a su beb茅 en la carriola/cochecito
• Salga a dar un paso con su perro (o quiz谩s el de su vecino).

La American Cancer Society recomienda que los adultos acumen entre 150 y 300 minutos de actividad f铆sica de intensidad moderada o 75 minutos de intensidad vigorosa por semana. Alcanzar una mayor cantidad es a煤n mejor. Sin embargo, si usted no hace ejercicio con regularidad, consulte con su m茅dico antes de comenzar.

Control del estr茅s tras dejar de consumir tabaco

A menudo, los consumidores de tabaco mencionan el estr茅s como una de las razones para volver a consumir. El estr茅s es parte de la vida de las personas, tanto de aquellas lque consumen tabaco, como de las que no. La diferencia consiste en que los consumidores de tabaco usan la nicotina para ayudarse a sobrellevar el estr茅s y las emociones desagradables. Al estar tratando de abandonar el h谩bito, es necesario aprender nuevas formas de controlar el estr茅s. La terapia de reemplazo de nicotina puede ayudar por un tiempo, pero a largo plazo usted necesitar谩 otros m茅todos.

Como se mencion贸 anteriormente, la actividad f铆sica reduce el estr茅s. Adem谩s, puede ayudarle a combatir la sensaci贸n de depresi贸n o p茅rdida temporal que algunas personas experimentan al dejar de consumir tabaco. Otras opciones consisten en tomar cursos acerca de c贸mo lidiar con el estr茅s y leer libros de autoayuda. Inf贸rmese sobre estos m茅todos a trav茅s del peri贸dico, una tienda de libros o la biblioteca de su comunidad.

La espiritualidad le puede proporcionar un sentido de prop贸sito en la vida y ayudarle a recordar porqu茅 usted quiere mantenerse libre del tabaco. Las pr谩cticas espirituales conllevan ser parte de algo superior a usted. Para algunas personas, esto incluye cosas como pr谩cticas religiosas, oraci贸n o trabajo en la iglesia. Asimismo, las practicas espirituales para otros pueden conllevar meditaci贸n, m煤sica, el contacto con la naturaleza, manualidades o hacer trabajo voluntario para ayudar a otras personas.

Piense en c贸mo puede hacer frente al estr茅s y no consumir tabaco. Busque los recursos que tenga disponibles y planee c贸mo manejar los factores estresantes que enfrentar谩.

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Es importante que su proveedor de servicios de salud sepa si usted est谩 usado cualquier tipo de tabaco o si lo ha usado en el pasado para que reciba la atenci贸n m茅dica preventiva que necesite. Es bien conocido que el consumo de tabaco le pone en riesgo de ciertas enfermedades, por lo que parte de su atenci贸n m茅dica debe enfocarse en las medidas de detecci贸n y prevenci贸n correspondientes para ayudarle a mantenerse lo m谩s saludable posible.

Por ejemplo, examine regularmente el interior de su boca para saber si se presenta alg煤n cambio. Acuda al m茅dico o dentista para que le examine su boca, lengua, enc铆as y garganta si tiene alg煤n cambio o problema. De esta manera, usted puede detectar tempranamente los cambios, como leucoplasia (manchas blancas en los tejidos bucales) y tal vez prevenir c谩ncer oral o encontrarlo en una etapa que sea m谩s f谩cil de tratar.

Los fumadores tambi茅n deben estar al tanto de cualquiera de los siguientes cambios:

• Cambios en la tos
• Tos nueva
• Tos con sangre
• Ronquera
• Dificultad para respirar
• Respiraci贸n sibilante
• Dolores de cabeza.
• Dolor en el pecho
• P茅rdida del apetito
• P茅rdida de peso
• Cansancio general
• Infecciones pulmonares o bronquiales frecuentes

Cualquiera de estos cambios puede ser un signo de c谩ncer de pulm贸n o de otros problemas pulmonares y debe ser informado inmediatamente a su doctor.

Se recomienda hacer las pruebas de detecci贸n para el c谩ncer de pulm贸n entre las personas que presentan alto riesgo debido a antecedentes de tabaquismo. La 快猫短视频 (American Cancer Society) recomienda que los adultos de 50 a 80 a帽os se sometan a un examen anual con una tomograf铆a computarizada de dosis baja (LDCT) si fuman actualmente o sol铆an fumar en el pasado y tienen un historial de tabaquismo de 20 o m谩s paquetes-a帽o. Si este es su caso, hable con su doctor sobre su riesgo de c谩ncer de pulm贸n y sobre los beneficios potenciales y riesgos de las pruebas de detecci贸n para esta enfermedad. Para acceder a m谩s informaci贸n, refier谩rse a las gu铆as de la 快猫短视频 para la detecci贸n temprana del c谩ncer de pulm贸n como una preparaci贸n para tener una conversaci贸n al respecto con su proveedor de atenci贸n m茅dica.

Recuerde que los consumidores de tabaco tienen un mayor riesgo de desarrollar otros tipos de c谩ncer adem谩s del c谩ncer de pulm贸n. Si tiene cualquier inquietud sobre su salud que pueda estar relacionada con su consumo de tabaco, por favor consulte con su proveedor de servicios de salud tan pronto como sea posible. Cuidar de s铆 mismo y recibir el tratamiento para los problemas a tiempo le dar谩n la mejor probabilidad de un tratamiento exitoso. La mejor manera, sin embargo, de cuidar de s铆 mismo y de reducir su riesgo de problemas de salud que atenten contra su vida es dejar de consumir tabaco.