Ingredientes saludables y b谩sicos en su cocina
El primer paso para cocinar sano es abastecer su cocina con una variedad de alimentos con los que pueda preparar comidas saludables de manera r谩pida cuando est茅 apurado(a). Tenga a mano estos alimentos para preparar comidas r谩pidas las noches en las que est茅 muy ocupado(a).
En la alacena
- Frijoles (alubias, habichuelas, habas): negros, pintos, rojos, garbanzos, lentejas, refritos
- Arroz: integral, de grano largo, preparados con arroz
- Pasta: espaguetis, fetuchinis, macarrones, corbatines o mo帽itos (farfalle), fideos, etc. que sean de pasta integral.
- Otros granos: Cusc煤s, orzo, harina de ma铆z, galletas integrales, palitos de pan, pan rallado
- Cebollas
- Tomates enlatados: en cubitos, enteros, condimentados, deshidratados, pur茅, salsa
- Verduras enlatadas: verduras variadas, jud铆as verdes (chauchas, ejotes, vainitas o habichuelas), hongos (champi帽ones)
- Frutas enlatadas y deshidratadas: Pur茅 o compota de manzana (sin az煤car), pasas, d谩tiles
- Salsas: para pasta, para pizza, de tomate; busque las variedades con muy poca o sin az煤car a帽adida
- Sopas: enlatadas, caldos y consom茅, y mezclas deshidratadas para sopa; busque las variedades que sean bajas en sodio y que tengan base de caldo en lugar de crema
- Carnes: at煤n enlatado, salm贸n, almejas picadas
- Mantequilla de man铆 (crema de cacahuate)
- Leche baja en grasa o leche evaporada sin grasa
- Vinagres: de sidra, de vino tinto o blanco, bals谩mico
- Sus hierbas y especias favoritas
- Aceites: de oliva, de canola, de man铆 (cacahuate) y aceite sin grasa para rociar ()
En el refrigerador (heladera)
- Frutas y verduras
- Leche baja o sin grasa y yogur (sin az煤car a帽adida)
- Quesos descremados: cheddar, mozzarella, suizo, , fresco (, reques贸n), parmesano
- Crema agria y queso crema (para untar) descremados
- Tortillas integrales y de ma铆z
- Huevos
- Ajo finamente picado
- Salsas: inglesa (), soja o soya, japonesa () y picante
- Salsa c谩tsup (y mostaza (picante y Dijon)
- Aderezos con aceite de oliva o bajos en grasas
- Agua efervescente o mineral
En el congelador (nevera)
- Verduras, vegetales y frutas crudas
- Cebollas y pimientos verdes, rojos o amarillos cortados en trozos peque帽os y congelados
- Panes: panecillos, , , todos 100% de harina integral
- Carnes: Pechuga de pollo, pechuga de pavo molida
- Pescado: pargo colorado o rojo, salm贸n, pez emperador (pargo alaz谩n), platija, lenguado
Granos integrales versus granos refinados
Un grano integral est谩 formado por 3 partes: el salvado, el endospermo y el germen. Los granos refinados (o procesados) se obtienen del endospermo. Dado que el salvado y el germen contienen muchas de las vitaminas, minerales y toda la fibra que se encuentra en los granos, los granos integrales tienen m谩s fibra y nutrientes que los granos refinados (o procesados), lo cual los convierte en la mejor opci贸n como parte de un patr贸n de alimentaci贸n saludable.
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Actualizaci贸n m谩s reciente: junio 9, 2020
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