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Opciones más saludables para la lonchera

Escrito por Stacy Simon. Traducción por ContextGlobal, Inc. y editado por Rafael Delfín.
happy little girl eating an apple from her lunch box


El nuevo año escolar es el momento perfecto para probar algunas opciones más saludables en la lonchera de su hijo(a) y en la suya también.

Mejore sus sándwiches:

Considere estas formas de agregar verduras y fibra a su sándwich, así como eliminar grasas.

  • Elija panes integrales o pan pita.
  • Elija quesos y fiambres con bajo contenido de grasa.
  • Use mostaza, encurtidos (relish), kétchup o mayonesa baja en grasas.
  • Añada sabor y vitaminas con pimientos dulces asados, lechuga, tomates, jalapeños y aceitunas.
  • Prepare un emparedado de mantequilla de maní con mermelada más saludable usando mantequilla de maní o de almendra en pan integral con rebanadas de banana (plátano, guineo) o con pasas.

Póngale color a sus ensaladas:

Arme una ensalada llena de sabor con ingredientes frescos y nutritivos.

  • Escoja una variedad de verduras frescas y coloridas en temporada, como col rizada verde oscuro, pimientos rojos, zanahorias anaranjadas y cebollas rojas.
  • Pruebe con perejil, ajo, orégano, albahaca, cebolletas/cebollines, romero, tomillo y otras hierbas; rocíelas sobre su ensalada y añádalas a una vinagreta sencilla con aceite de oliva.
  • Añada variedad a su ensalada con alimentos de alto contenido de fibras y bajo contenido calórico como frijoles (habichuelas, alubias), verduras crudas y frutas frescas y secas.
  • Evite aderezos con grasa como queso, tocino, nueces, semillas y aliños. Si se da un gusto, use solo un poquito.

Vuelva a pensar en las bebidas y meriendas:

  • Incluya agua, jugo 100% fruta o leche natural baja en grasa o descremada. Las leches saborizadas y los jugos agregan azúcar y calorías.
  • Elija bocadillos que contengan proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Por ejemplo, galletas integrales con mantequilla de maní (crema de cacahuate) o hummus (pasta de garbanzos).
  • Aumente sus porciones de frutas y verduras con frutas enteras o rodajas de fruta, tiras de pimiento, apio y palitos de zanahoria, puré de manzana sin azúcar o frijoles de soja (soja en su vaina).
  • Pruebe contenedores de yogur de tamaño individual, bajo en grasas, bajo en azúcar (busque yogur con menos de 20 gramos de azúcar por cada 6 onzas (170 g); aproximadamente 12 gramos es la cantidad de azúcar que normalmente se encuentra en los lácteos).
  • Satisfaga esos antojos de alimentos salados y crujientes con una sola porción de nachos y salsa, o un surtido de frutos secos preparado con cereales, nueces, galletas saladas en forma de lazo (pretzeles), frutos secos y pasas de uva.

Algunas ideas originales para la lonchera:

  • Calientes las sobras y llévelas en termos. Algunas ideas incluyen chili (sopa de frijoles con carne y verduras), espaguetis, salteados, sopa, pollo, etc.
  • Llene un recipiente pequeño con cereales con alto contenido de fibras y bajo contenido de azúcar (busque cereales con al menos 3 gramos de fibra y menos de 8 gramos de azúcar por porción). Los niños lo pueden comer con la leche de la escuela.
  • Unte tortillas integrales con frijoles (alubias, judías o porotos) refritas o alubias negras y arroz.
  • Sirva un panecillo (muffin) de calabaza o una rodaja de pan de calabacín (zucchini) con tajadas enrolladas de pavo magro y cubos de queso bajo en grasas.